אימון כוח וחיזוק

בתור אנשי אומנויות לחימה לא  פעם נראים פציעות , עייפות שרירים,כושר גופני נמוך..כמו כן כולנו רוצים כוח גדול יותר מסת שריר אפקטיבית גדולה יותר ויכולת ביצוע איכותית יותר. לשם כך יש לגרום חיזוק אפקטיבי  וספציפי לשרירים מסוימים הרלוונטים  לאותה אומנות לחימה  ולאותם מטרות  הספורטאי.

בכתבה זו  אציג את אחד הגישות הרלונטיות לאימון בעזרת מאמן הכושר:

לשם כך אחת האופציות הוא  התיעצות עם  מאמן כושר אישי  או איש מקצוע מוסמך מהתחום. גישת האימון האישי ממליצה היום על אימון עם משקולות חופשיים. שיקול הבטיחות מתבטל מכיוון שהמאמן משמש כביטוח למתאמן, בשביל זה הוא שם. היתרונות שלגישה זו הם הפעלת שרירים  סינרגיסטים ומייצבים בנוסף לאנטגוניסטים בתרגיל.

עוד לפני שאתם מתחילים בסדרת האימונים שלכם יש   לקבוע עם המאמן כמה  עקרונות:

1. לקבוע את מטרת התוכנית.
2. קביעת מספר האימונים בשבוע (תדירות)- בהתאם לאימוני אומנות הלחימה  או בשילוב.
3. קביעת משך האימון (אורך).
4. קביעת קבוצות שרירים או חלקי גוף אשר יאומנו ביחידת האימון.
5. קביעת מספר התרגילים לכל קבוצת שרירים.
6. קביעת מספר הסטים בכל תרגיל.
7. קביעת מספר החזרות בכל סט.
8. קביעת העומס – זהו הפרמטר היחידי אותו קובעים יחד עם המתאמן.
9. קביעת קצב ביצוע התרגיל (מהיר – סבולת,  איטי – כוח).
10. קביעת משך המנוחה והתאוששות (בין סט לסט, בין תרגיל לתרגיל ובין יחידת אימון אחד לשניה).
11. קביעת שיטת האימון (באימון אישי יחידת אימון אחת צריכה להיות שונה מיחידת אימון אחרת - גיוון).

יתרונות לאימון האישי:

האימון האישי חייב להיות שונה מאימון רגיל בחדר כושר. באימון אישי, חלה על המאמן חובת הוכחה הרבה יותר מאשר באימון רגיל, כלומר המאמן חייב להיות הרבה יותר מקצועי, ישנה חשיבות רבה לעמידה מול המתאמן, לצורת הדיבור והגשת האימון.

יחידת אימון בנויה מ:

• חלק מכין.
• חלק עיקרי.
• חלק מסיים.

שיטות אימון

• אימון משולב: תרגול תנועות לחימתיות בעזרת מכשירי כוח.
• אימון מחזורי – נקרא גם אימון תחנות, , כאשר בכל תחנה עובדים על קבוצת שרירים אחת ובתרגיל אחד בלבד. ובסיום עוברים לתחנה הבאה.
• סטיבלטור מובמנט – חיזוק מייצבים.
  השיטה באה להפעיל לא רק את האנטגוניסטים אלה גם את  המייצבים.
  שיטת העבודה היא מתן תרגילים סטנדרטים למתאמן כאשר סביבת העבודה אינה יציבה כגון כדור או משטח נע. שיטה זו נועדה לחיזוק מייצבים ולכן עובדים בה עם משקל נמוך בלבד.
• סופר-סט – ביצעו 2 תרגילים רצופים על קבוצת שרירים מנוגדות ללא מנוחה בינהם.
• סופר-סט משופר – נקרא גם דקופ-סט. תרגיל אחד על שריר אחד הכולל מספר מקסימאלי סטים ללא מנוחה, כאשר בכל סט מבצעים מקסימום חזרות אפשרי מול המשקל הנתון ובסט הבא מורידים משקל וחוזר חלילה. שיטת אימון זו משלבת כוח וסבולת יחד וכן מתאימה גם להיפרטרופיה וכוח.
• דאבל-סט – שני תרגילים רצופים, שניהם על אותו שריר, כאשר מבצעים סט מכל אחד מהתרגילים בזה אחר זה ללא מנוחה, כלןמר מחזור כולל 2 סטים עם 2 תרגילים שונים לאותו שריר.
• טריפל-סט – אותו דבר כמון דאבל-סט רק 3 תרגילים שונים לאותו שריר.

המלצות אלו  אינם מחליפים התייעצות   עם מאמן  כושר  בהתאמה  למטרות.

מורן  נחמני-  יועץ לתזונה  ופעילות  גופנית